Kettlebell Clean & Jerk (Umsetzen und Stoßen)

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Der Clean and Jerk – im Kettlebell-Sport auch Long Cycle genannt – gehört zu den klassischen Wettkampfdiziplinen die sowohl mit zwei als auch mit einer Kettlebell durchgeführt wird.

Der Long cycle gliedert sich in folgende Teilabschnitte:

Setup
Backswing
Clean zur Rack-Position
First Dip
Bump
Second Dip
Top Fixation / Overhead Lockout
Drop zurück in Rackposition
- Lean and Receive
- Elbow landing
- Force absorption
Drop in Backswing

Setup

Die Kettlebells stehen eng nebeneinander. Die Griffe sind parallel nach vorne ausgerichtet.

Die Füße werden ca 20-30 cm hinter den Kettlebells positioniert und müssen breit genug aufgestellt werden, um beide Kettlebells zwischen den Beinen nach hinten schwingen zu lassen (= min. 42 cm – da der Standard-Durchmesser einer Wettkampf-Kettlebell 21 cm beträgt.)

Die Zehen können nach vorne oder bis zu 45 grad nach außen zeigen.

Beuge die Hüfte und Knie und Lehne den Körper so weit nach vorne bis die gestreckten Arme sich senkrecht auf die Griffe der Kettlebells stützen.

Greife beide Griffe. Die Hände greifen die Kettlebellgriffe nahe der dir zugewandten Ecke (Kleinfingerseite) so dass Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen ca. in der Mitte des Griffs positioniert sind. Der Daumen umschließt dabei (sofern entsprechend des Umfangs des Griffs und deiner Handgrösse möglich) die Fingerkuppe/n von Zeige- und / oder Mittelfinger.

Lehne den Körper nun zurück und baue eine Zugspannung an den Griffen der Kettlebells auf. Die gerade Linie zwischen den Armen und den Kugeln bleibt dabei erhalten und die Kettlebells werden in eine schräge Position gekippt.

Backswing (vom Boden)

um den ersten Backswing zu initiieren, werden die Knie gestreckt, der Oberkörper leicht aufgerichtet und die Schulterblätter etwas zurückgezogen.

Dadurch werden die Kettlebells vom Boden gehoben und schwingen, der Schwerkraft folgend, nach hinten zwischen die Beine.

Sobald die Arme den Oberkörper berühren, wird die Hüfte weiter gebeugt und die Kettlebells schwingen unter dem Körper hindurch.

Am Ende des Backswing sind die Knie weitgehend gestreckt, die Hüfte gebeugt und das Körpergewicht ist größtenteils auf die Fersen verlagert.

Der Rücken wird gerade gehalten, der Blick ist leicht nach vorne gerichtet und die gestreckten Arme haben Kontakt zum Körper.

(Der Backswing kann mit den Daumen nach vorne oder nach hinten gerichtet durchgeführt werden.)

Clean

Der Clean gliedert sich in mehrere Teilabschnitte.

Forward swing
Acceleration Pull
Hand Insertion
Elbow landing
Force absorption
First Racking Position

Forwardswing

Die Beine werden während der Vorwärtsschwungbewegung der Kettlebells gebeugt und anschließend wieder gestreckt um den Kugeln einen ausreichenden Auftrieb zu verleihen.

Die Schwungbewegung der Beine wird auch als Pendulum Swing oder Double Knee Bend bezeichnet (Double weil die Knie sowohl in der Rückschwung als auch der Vorwärtsschwungbewegung gebeugt werden).