„Don’t practice until you get it right – practice until you can’t get it wrong!“
John Flanagan
Kettlebell Techniken lassen sich zunächst in zwei große Kategorien unterteilen:
- Grinds
- Ballistics
Grinds
Als Grinds bezeichnet man im Kettlebell-Training klassische Kraftübungen bei denen die ausschließlich der Gewichtskraft der Kettlebell entgegengewirkt wird.
Diese Übungen unterscheiden sich oftmals nur unwesentlich von Ausführungen mit Lang- oder Kurzhanteln.
Beispiele für gängige Grinds mit der Kettlebell sind:
- Deadlift
- Squat
- Turkish Get Up (TGU)
- Press
Ballistics
Ballistics – im Deutschen oftmals auch Schwungübungen genannt – nutzen die spezielle Bauweise der Kettlebell und die damit verbundene Fähigkeit diese durch verschiedene Schwungbewegungen zu beschleunigen. Auf diese Weise werden Kräfte erzeugt, die um das vielfacher größer sind als die reine Gewichtskraft der Kettlebell. Hier unterscheidet sich die Kettlebell in ihrem Nutzen am meisten von der Handhabung von Lang- und Kurzhanteln.
Beispiele für gängige Schwungübungen mit der Kettlebell sind:
- Swing
- Clean
- Snatch
Kombinationstechniken
Neben dieser rein dichotomen Betrachtung gibt es im Kettlebell-Training noch verschiedene Formen von Verbundübungen, bei denen beispielsweise Grinds mit Ballistischen Techniken kombiniert werden. Als prominentestes Beispiel kann an dieser Stelle der, zu den Wettkampfdisziplinen gehörende, Long Cycle, eine Kombination aus Clean & Jerk (Press), aufgeführt werden.
Erschwerend für eine simple Zweiteilung der Techniken kommt hinzu, dass eine Vielzahl von Übungen in verschiedenen Varianten durchgeführt werden können und sich dabei die Zuordnung zu Grind und Ballitsics oftmals ändert.
Beispiel:
- (Swing) Clean = Ballistic
- (Dead) Clean = Grind
Grundtechniken
Zu den wichtigsten Techniken des Hardstyle zählen die sogenannten „Big Six“:
Die sechs grundlegenden Übungen (drei aus der Kategorie Ballistics und drei aus der Gruppe der Grinds) im Hard-Style sind:
- Schwingen (Swing) = Ballistisch
- Aufstehen (Getup) = Grind
- Umsetzen (Clean) = Ballistisch
- Stoßen (Press) = Grind
- Reißen (Snatch) = Ballitsisch
- Kniebeugen (Squat) = Grind
Jeder dieser Übungen hat eine wiederum Vielzahl an (fortgeschrittenen) Variationen.
Beispiel:
- Swing
- Two Hand Swing
- One Hand Swing
- Hand-To-Hand Swing
- Squat Swing
- American Swing*
- Pendulum Swing**
*Nicht typisch für Hardstyle Schulen; entwickelt für das CrossFit.
**Nicht typisch für Hardstyale Schulen; Verwendet im Softstyle.
Übliche Ergänzungsübungen sind
- Deadlifts
- Carrys
- Halos
- Around the Body
- Under the Knee pass
- Rows
- Windmills
- Bottoms Up Techniken
Im Kettlebell (Wettkampf-) Sport lassen sich die Techniken folgendermaßen unterteilen:
Die „klassischen“ drei Wettkampftechniken:
- Stoßen (Jerk)
- Zweihändiges Reißen (Snatch)
- Zweihändiges Reißen und Stoßen (Long Cycle)
Übliche Varianten dazu sind
- Einarmiges Stoßen
- Einarmiges Reißen und Stoßen
- Zweiarmiges Reißen
- Halbes Reißen (Half Snatch) Ein- oder Zweihändig
- …
Als Erweiterungs- und Ergänzungsübungen
- Swing
- Clean
- Squats
- Lunges
- Rows
- Getups
- Presses
- Deadlifts
- TGU